一跑就抽筋,马拉松“玩赛”变“煎熬”?试试这些招!

发布时间:2019-08-26 10:43:48 来源:Anggame电竞竞猜-手机app客户端软件点击:19

  你有没有遇过这样的情况:

  好不容易不加班,难得没有下雨,穿戴全套装备出门,暖暖的春风吹拂,非常舒适。正准备撒丫子开始好好跑一场,结果......抽筋了,满腔热情瞬间被浇灭!

  

  细数跑步损伤,抽筋肯定是跑者最常遇到的问题。

  每场马拉松跑到后半程,路边常常会遇到不少呲牙咧嘴停下来做拉伸,又或是喷云南白药、吃盐丸的跑者。每每看到这,大家心领神会,哦,又抽筋了!

  

  突如起来的抽筋和疼痛,会毫无预警地打乱跑者的节奏。有的跑者在经过拉伸、喷药后勉强能继续跑,跑完后再在小腿、腿筋和股四头肌处遭遇抽筋;但也有不少情况严重的,最终只能一瘸一拐地含恨离场。这种酸楚,真的只有跑抽过的人才懂。

  尤其是在马拉松赛场上遇上抽筋,你不得不停下来又或是大幅度减速,不仅会影响马拉松成绩,还会影响跑者的心情,让“玩赛”变成“煎熬”!

  抽筋时发生了什么?

  肌肉抽搐,俗称“抽筋”。当纺锤体(肌肉中的微小神经受体)疲倦时,就会发出错误指示,让神经违背跑者的指示向肌肉发出收缩的指令,这时候就会发生肌肉痉挛,即抽筋。

  简单来说,就是肌肉处于极度绷紧状态,有剧烈疼痛,使运动受限或者无法继续进行下去。抽筋最容易发生的部位是在小腿、大腿前侧、大腿后侧,其次是足底的屈晦肌和趾屈肌。

  

  抽筋是什么原因导致?

  事实上,就连专家也无法确切地说出运动导致抽筋的原因。不过,也有一些主流的说法,比如:

  ☆ 缺水和电解质流失

  在持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累,最终导致肌肉痉挛。

  针对这一点的解决办法是,及时补充含电解质的饮料或口服盐丸。

  ☆ 肌肉疲劳

  也就是肌肉舒缩失调。更简单一点说是,你的肌肉不够耐操!

  《跑者世界》主编Jeff Galloway认为:大多数抽筋源于肌肉的过度使用。肌肉长时间的连续收缩、放松或突然间的强烈收缩,均会导致肌肉的收缩与放松的协调关系遭到破坏,从而引起肌肉痉挛。

  如果平时的训练量不够,肌肉连续抗收缩、放松的阀值就会偏低,于是,你可能5公里、10公里就开始抽筋了。

  当做长时间剧烈运动时,小腿肌肉最容易发生疲劳,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。此外,还有可能是赛前热身不足,又或是肌肉本就有损伤,带伤跑步,最终引发抽筋走路都困难的情况。

  

  发生抽筋时怎么办?

  有时,一条赛中肌肉抽筋的朋友圈就能收到N条建议:多吃香蕉!电解质片有用!芥末也行…这些围观群众的出发点是好的,但给出的建议可能是无用的。

  虽然抽筋发生的确切原因并没有定论,但专家们确切知道的事实是,很多普遍的处理方法已经被证实有效。比如:

  1、出现抽筋后,切忌马上停下来,缓慢减速站在路边。将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,从而缓解疼痛。

  2、小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒,重复2-3次,视情况可适当增加重复次数。

  3、大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

  4、也可用手指按压痉挛的肌肉10-15秒,反复多次,帮助肌肉放松。重回赛道时需暂时减速,避免肌肉再次承受过大压力。

  运动时抽筋,最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。

  

  预防措施,避免抽筋的最佳策略

  ☆ 长距离跑

  防止肌肉疲劳是关键,因此不要在训练中偷懒。“增加训练量,跑更长的距离。”科学家建议跑者必须适应比赛要求的长距离。

  ☆ 力量训练

  建议跑者采用plyometrics训练法,这种爆发性的锻炼能增强神经受体的耐力,而受体的不正常工作被认为是引发抽筋的原因。

  ☆ 合理配速

  如果训练的配速是6分钟/公里,那么比赛时采用5分30秒/公里的配速是不合适的,肌肉对该配度还没有做好准备,可能导致抽筋。

  

  ☆ 充分热身

  开始运动前做好充分的热身运动,让身体动员起来,无论是生理还是心理上,都做好开始运动的准备,能更好的预防抽筋。

  ☆ 及时记录

  抽筋是不同原因的汇集引发的。如果你常在32公里的时候抽筋,把具体情况记下来,热不热/喝了多少水等,随时间的积累寻找内在规律,也许你就能发现引发抽筋的原因。

  防止抽筋的小Tips:

  参赛时肌肉紧张时,可以喷白药喷剂,或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温;

  赛前根据自身实力安排好整体配速,匀速前进,不要盲目加速;

  穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持,减轻肌肉疲劳感,减少抽筋可能性;

  吃对补给,也能预防运动抽筋。如肌鲣强,可增加肌肉耐力,提升运动表现,强力清除乳酸,让你无酸无痛,脚步轻盈,继续跑下去。

  对于跑者而言,要预防抽筋,更关键的是要提升腿部的肌肉耐力,才解决抽筋的问题。平时要注意积极训练,让肌肉适应运动强度和疲劳度,才能不在关键的时刻掉链子!